생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 실기 - ③ 하체, 복근, 전신 운동기술

① 상체, 가슴/팔, ② 상체, 등, 어깨과 마찬가지로 ③ 하체, 복근, 전신 운동도 관련된 동작들은 유튜브를 보거나, 헬스장에서 PT선생님들께 물어보고 꼭 스스로 동작을 따라 해 봐야 한다. 상세한 동작들은 글로 읽거나 하는 것은 도움이 안될 것 같아서 적지 않았고, 심시위원들이 동작을 시킨 후 어떤 부분을 평가하는지 알아보자

 

③ 하체, 복근, 전신

- 백 스쿼트 (back squat)

① 몸통과 바닥이 이루는 각도를 일정하게 유지하면서 서서히 앉았는가?

② 무게중심을 양발과 중앙 부분에 놓이게 했는가?

③ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?

④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

⑤ 바벨이 승모근에 위치하고 있는가?

 

- 프론트 스쿼트 (front squat)

① 바벨은 쇄골과 어깨로 지탱하고 있는가?

② 가슴과 팔꿈치를 들고 허리는 꼿꼿이 세우고 있는가?

③ 무릎이 발끝을 넘지 않고 있는가?

④ 시선은 정면을 주시하고 있는가?

 

- 바벨 런지 (barbell lunge)

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

③ 무릎이 발 끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 올라오는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

⑤ 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하는가?

⑥ 바벨이 승모근에 위치하고 있는가?

 

- 덤벨 런지 (dumbbell lunge)

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 올라오는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

⑤ 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하는가?

⑥ 덤벨을 양손에 들고 덤벨이 흔들리지 않게 유지하는가?

 

- 시티드 카프 레이즈 (seated calf raise)

① 앉은 상태로 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리고 있는가?

② 발뒤꿈치가 지면에 닿기 전에 다시 올리는가?

 

- 힙 브릿지 (hip bridge)

① 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세웠는가?

② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 올렸는가?

③ 동작 시 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주고있는가?

 

- 덩키 킥 (donkey kick)

① 엎드린 자세로 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리는가?

② 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하였는가?

③ 골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 있는가?

 

- 바벨 힙 트러스트(주동근:둔근) (barbell hip thrust)

① 벤치에 등을 대고 무릎을 세워 누웠는가?

② 바벨이나 원판을 하복부 위에 올렸는가?

③ 바닥과 수평이 될 때까지 몸통을 올렸는가?

④ 몸통을 올리면서 호흡을 내쉬었는가?

 

- 업도미널 힙 트러스트(주동근:하복부) (abdominal hip thrust)

① 바닥에 등을 대고 누워서 두 팔을 몸통 옆 바닥에 밀착시켰는가?

② 두 다리를 펴고 수직으로 올렸는가?

③ 무릎을 핀 상태로 천정을 향해 힙과 발바닥을 똑바로들어 올렸는가?

④ 하복부를 위로 올리면서 호흡을 내쉬었는가?

 

- 루마니안 데드리프트 (romanian deadlift)

① 바를 어깨너비 혹은 약간 넓게 잡고 있는가?

② 운동하는 동안 등이 굽지 않도록 곧게 편 자세를 유지하는가?

③ 올리는 동작 시 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올려지는가?

④ 내리는 동작에 시선은 정면을 향하고 있는가?

⑤ 내리는 동작에서 무릎이 고정되어 있는가?

 

- 스티프 레그 데드리프트 (stiff leg deadlift)

① 척추 기립근은 펴져 있는가?

② 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

③ 올리는 동작 시 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올려지는가?

④ 동작 수행 간 무릎의 관절은 구부러지지 않는가?

 

- 컨벤셔널 데드리프트 (conventional deadlift)

① 바를 어깨너비 혹은 약간 넓게 잡고 있는가?

② 바벨을 바닥에 완전히 내렸다가 올렸는가?

③ 운동하는 동안 등이 굽지 않도록 곧게 편 자세를 유지하는가?

④ 올리는 동작 시 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올려지는가?

 

- 덤벨 사이드밴드 (dumbbell side bend)

① 덤벨을 옆구리에 밀착시키는가?

② 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하는가?

③ 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 운동하고 있는가?

④ 엉덩이가 좌우로 과도하게 움직이지 않는가?

 

- 크런치 (crunch)

① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 양손을 머리에서 떨어뜨리지 않고 운동을 실시하였는가?

⑤ 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않았는가?

 

- 레그레이즈 (leg raise)

① 숨을 내쉬며 양발이 바닥과 90도를 이룰 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내쉬었는가?

 

- 오블리크 크런치 (oblique crunch)

① 목이 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?

 

- 시티드 니업 (seated knee-up)

① 앉아서 상체를 고정시키고 무릎을 구부리는가?

② 발이 땅에 닿지 않게 운동하는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내쉬었는가?

 

- 리버스 크런치 (reverse crunch)

① 숨을 내쉬며 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

⑤ 무릎 관절을 90도 구부리며 하는가?

 

- V-싯업 (V sit-up)

① 다리와 상체를 동시에 올렸는가?

② 양다리와 양팔을 천천히 내렸는가?

③ 팔과 다리가 구부러지지 않고 펴져 있는가?

④ 올리는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

 

- 와이드 스탠스 스쿼트 (wide stance squat)

① 양발의 간격이 어깨너비보다 넓게 위치하고 있는가?

② 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 과하게 구부리지 않았는가?

③ 동작 실행 중 척추 전만을 유지하였는가?

④ 무릎의 방향과 발의 각도가 일치하는가?

 

- 풀(딥) 스쿼트 (full squat)

① 양발의 간격이 어깨너비보다 좁게 위치하였는가?

② 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 과하게 구부리지 않았는가?

③ 엉덩이의 높이가 무릎보다 아래 위치하도록 깊이 앉았는가?

④ 동작 실행 중 척추 전만을 유지하였는가?

 

- 플랭크 (plank)

① 엎드린 자세에서 양팔의 전완부와 양발로 지지하며 자세를 유지하였는가?

② 몸통을 일직선으로 유지하였는가?

③ 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않았는가?

 

- 사이드플랭크 (side plank)

① 옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔의 전완부와 한쪽 발로자세를 취하였는가?

② 몸통을 일직선으로 유지하였는가?

③ 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않았는가?